Výber vhodného matraca je jedným zo základných predpokladov pre kvalitný a zdravý spánok. Avšak, nie je jediným atribútom, ktorý prispieva k dokonalému odpočinku ako napríklad vystavenie svetlu, teplota, konzumácia kofeínu, či alkoholu.

Dodržujte svoj režim

Naše telo má rado svoj určitý program a harmonogram. Vstávaním a spaním v pravidelnom čase si správne nastavíme spánkové cykly. Pozor, tento režim však dodržiavajte aj cez víkend. Pokiaľ ste sa rozhodli dlhšie ponocovať a zaspali ste neskôr, pokúste sa vstať v obvyklom čase. Porušenie spánkového cyklu o viac ako jednu hodinu vedie k celkovému narušeniu tohto biorytmu, preto si radšej po dlhej noci pomôžte krátkymi zdriemnutiami počas dňa a vyhnite sa dlhému dospávaniu, ktoré má horší dopad na Váš režim spánku.

Vyhnite sa umelému svetlu

Vo večerných hodinách, keď sa vytráca prirodzené svetlo, je typické sa obklopiť umelým svetlom, či už lampou, TV alebo mobilom. Expozícia tomuto umelému svetlu v čase pred spaním nám skutočne znižuje kvalitu spánku, nakoľko výrazne znižuje hladinu melatonínu, hormónu spánku. Naopak, telo a myseľ sa pri vystavení tomuto svetlu majú tendenciu prebúdzať sa.

Ak pri nejakej nočnej aktivite nutne potrebujeme svetlo, je ideálne použiť menej invazívny typ svetla a to napríklad svetlo sviečky alebo dokonca svit mesiaca.

Teplota a spánok

Počas noci, termoregulačné mechanizmy ľudského tela nepracujú, tak ako by mali, preto je dôležité, aby sme si upravili teplotu nášho prostredia, v ktorom spíme. Odporúča sa, aby miestnosť, v ktorej spíme bola výrazne chladnejšia ako zvyšok nášho domu alebo bytu. Naše telo sa totiž počas spánku ťažšie ochladzuje, čo zabraňuje upadnutiu do hlbokého spánku, preto, keď nám je horúce a potíme sa, spíme len ľahko a nepokojne. Keď si budeme v spálni udržiavať chladnejšie prostredie, ktorým sa naše telo rýchlejšie schladí, môžeme si približne hodinu pred spaním dopriať aj horúci kúpeľ alebo sprchu, ktorá nám pomôže k rýchlejšiemu zaspávaniu.

NIE alkoholu a kofeínu pred spaním

Môže sa nám zdať, že po pohári dobrého vína, či lahodného pivka nás čaká dobrý a kvalitný spánok, nie je to však úplne pravda. Síce nám konzumácia alkoholu pred spaním môže urýchliť zaspávanie a pôsobí na nás sedatívnym účinkom, pravdou je, že alkohol významne narúša fázu hlbokého spánku. Možno rýchlejšie zaspíme, no nevyhneme sa neprerušovanému spánku a potlačíme fázu hlbokého spánku, čím sa signifikantne zníži kvalita.

Kofeín na ľudské telo pôsobí ako stimulant a povzbudzuje jeho činnosť, preto by sme jeho konzumáciu pred spaním mali regulovať. Kofeín totiž blokuje v našom tele látku zvanú adenozín, ktorá je predpokladom pre fázu hlbokého spánku a tým si spánok odďaľujeme. Preto by sme sa mali konzumácii kofeínu vyhnúť asi 5 - 7 hodín pred spaním.